楽天・Amazonで買える無添加!1食30gの低糖質主食オートミールの栄養・効果とダイエット健康レシピ

オートミール その他食べ物

昨今、美容・健康・ダイエットのための食事としてオートミールが人気を博しています。
低カロリー・低糖質でありながら食物繊維も豊富な上に、お米の代わりやスイーツに活用できるとして話題です。

しかし、本当にオートミールは白米よりも優秀なのか効果はあるのか。

オートミールと白米を比較した栄養・効果と157cm44.4kgの私がリセット食として食べている痩せる丼レシピをご紹介します。

オートミールとは

オートミール
すこやか商店 750g 1780円

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し調理しやすく加工した食品です。
オーツ麦は日本では「えん麦」「からす麦」などと呼ばれる麦の一種です。
小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しています。
シリアルの一種であるグラノーラの原料でもあります。

オートミールの栄養・効能

1食あたりオートミール(30g)白米(150g)
カロリー114kcal252kcal
たんぱく質4.11g3.8g
脂質1.71g0.45g
糖質20.7g55.7g
食物繊維2.8g0.4g
ビタミンB10.06mg0.03mg
ビタミンE0.18mg0.01mg
カルシウム14.1mg4.5mg
鉄分1.17mg0.15mg
マグネシウム30mg11mg
参照:カロリーSlism
  • 食物繊維
    1日必要量:18g
    食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない食物成分。
    吸着性のある水溶性食物繊維は、コレステロール値や血糖値を下げるのに効果的。
    水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを刺激
    オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類、白米の約7倍の食物繊維が含まれています。
  • ビタミンB1
    1日必要量:1.1mg
    ビタミンB1とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
    日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
    糖質をエネルギーに変えて、体脂肪の燃焼を助けてくれます!
    疲労回復・脳神経の正常化・夏バテ予防にも効果的。
    オートミールには白米の3.5倍以上のビタミンB1が含まれています。
  • ビタミンE
    1日必要量:6.5mg
    ビタミンEとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つ。
    抗酸化作用により、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的。
    細胞の老化防止にも◎
    オートミールには白米の約2倍のビタミンEが含まれています。
  • カルシウム
    1日必要量:650mg
    カルシウムとは、生体内に最も多く存在するミネラル。
    骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
    さらにホルモンの分泌・血液の凝固・筋肉の収斂・神経機能のスムーズ化などが期待できます。
    とにかく生命維持には不可欠な重要な栄養素なんです!
    オートミールには白米の3倍以上のカルシウムが含まれています。
  • 鉄分
    1日必要量:18mg
    鉄分とは、血液中のヘモグロビンの構成成分。
    日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
    酸素を全身に運んでくれる働きがあります。
    貧血予防に効果抜群!
    オートミールには白米の10倍以上の鉄分が含まれています。
  • マグネシウム
    1日必要量:270mg
    マグネシウムとは、「必須ミネラル」の一つ。
    骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
    さらに高血圧・心疾患・生活習慣病の予防や精神の安定に効果的。
    オートミールには白米の2倍以上のマグネシウムが含まれています。

オートミールを食べるメリット

主な栄養素ではオートミールが白米よりも圧倒的に優っていました!
しかし、オートミールを食べるメリットは栄養の面だけではないんです!

✔️高たんぱく質で、アミノ酸スコア100!

✔️食物繊維の働きで、便秘対策・腸活に◎

✔️ビタミンB1の働きで、ダイエット効果がある!

✔️ビタミンC・Eの働きで、美容効果がすごい!

✔️カルシウムとマグネシウムの働きで、丈夫で老けない身体へ✨

✔️鉄分の働きで、貧血予防に効果的

✔️低GI食品なので、食後の血糖値上昇を緩やかにする

✔️他の主食よりカロリー・糖質が抑えられる!!

✔️無添加で、脂質・塩分過多を防げる

✔️1食30gで腹持ちが良い

✔️おかずにもスイーツにもアレンジ自在

※GI値比較表

白米食パンパスタうどんそば玄米オートミール
88956585545555

一般的には原材料はオート麦のみですが、ものによっては添加物などを加えて食べやすくしている商品もあるので原材料名はチェックするようにしましょう。

オートミールダイエット方法

オートミール
水100mlで米化したオートミール
  • 米化して主食の置き換え
    オートミールが浸るくらいの水や牛乳・豆乳(100ml程度)を加えて電子レンジで1分ほど加熱すると、お米の代わりとして活用できます。
    他の主食よりカロリー・糖質が低く、栄養も豊富なので置き換えにもってこいな食品。
    1食30g〜50gを目安に食べましょう。
  • 間食時のヘルシースイーツ
    ダイエット中どうしても甘いものを食べたい時にも、簡単にグルテンフリー・ギルトフリーのスイーツとして活用できます。
    特にヨーグルトを加えて一晩冷蔵庫で寝かせるオーバーナイトオーツが有名です。
    バナナや蜂蜜と相性がよくおすすめです。
  • 朝食に食べるのがベスト!
    たんぱく質が不足しがちな朝に食べることで、代謝の向上・メンタルの安定・脳の活性化・睡眠の質の向上する ・免疫力の維持が期待できます。
  • ビタミンCと合わせると筋力UP⤴︎
    植物性たんぱく質は、動物性と比べて吸収や筋肉合成に時間がかかります。
    トマトや果物などのビタミンCを一緒に食べることで効率が良くなります。

栄養が豊富で様々な効果があるからといって食べ過ぎはNG!
実は100g換算にすると白米よりも高カロリーなんです。
また食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると消化不良になり便秘・ガス溜まりの原因に。
栄養バランスも加味して、1日1~2回の摂取にとどめましょう。

痩せるレシピ

オートミール丼

カロリー :296kcal
たんぱく質:28.8g
脂質   :5.4g
糖質   :34.0g
※参照:カロリーSlism 概算

食べすぎた日のリセット食などで私がよく食べている丼レシピをご紹介します。
素材の味をダイレクトに感じるまさに精進料理です。笑
味が素朴すぎて物足りない方は、ポン酢などを加えると食べやすいかもしれません。

材料

  • オートミール
  • お好きなたんぱく質(今回はエビとタラ)
  • お好きな葉物野菜(今回はキャベツ・セロリ・ほうれん草・ケール)
  • きのこ(今回はえのき)
  • 絹豆腐
  • 生姜
  • 白滝
  • 醤油麹or味噌
  • スパイス(五香粉・カイエンペッパー・シナモンなど)

固定材料は、オートミール・絹豆腐・生姜・白滝です。
豆腐は、木綿より絹の方がヘルシーで植物性たんぱく質を補給できます。
生姜は、代謝UPに貢献してくれてダイエット効果が期待できます。
白滝は、ヘルシーながら食物繊維が豊富で腹持ちも抜群です。

たんぱく質は、なるべくお魚で低脂質のものを選ぶとよりダイエット向きになります。
葉物野菜は、キャベツなどビタミンCやミネラルを多く含むものを選ぶと栄養バランスが整います。
醤油麹または味噌で発酵食品を摂取できます。
スパイスは、カロリー0だけでなく血行促進などの効果も期待できます。

作り方

  1. オートミールに水を加えて加熱し、米化する。
  2. 豆腐以外のその他野菜などを切って、調味料とともに鍋に入れて加熱する。
  3. 蓋をしてたんぱく質に火が通り、野菜がしんなりしたら火を止める。
  4. 米化したオートミールに絹豆腐を入れて3を盛り付けたら完成!

まとめ

オートミールが注目されている理由がわかりましたね。
味の好みは分かれるかもしれませんが、合わせるものを工夫すれば誰でも美味しくヘルシーに食べることができると思います。
少量で済み、アレンジレシピも豊富なので飽きずに楽しめるのも嬉しいですね。

しかし、痩せたいからといって主食をオートミールだけにするのはおすすめしません。
糖質不足になりかねません。
白米もダイエットには欠かせない食品なので、朝だけオートミールにするなど1日の食事バランスを決めることが大切です。

私のオートミール丼レシピは、ズボラで料理下手な方でも誰でもできるので試してみていただけると嬉しいです。

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