昨今、美容・健康・ダイエットのための食事としてオートミールが人気を博しています。
低カロリー・低糖質でありながら食物繊維も豊富な上に、お米の代わりやスイーツに活用できるとして話題です。
「オートミールは白米の代わりになるの？」
「本当に体にいいの？」
「絶対に痩せるオートミールレシピを知りたい」
オートミールと白米を比較した栄養・効果と157cm44.4kgの私がリセット食として食べている痩せる丼レシピをご紹介します。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦を脱穀し調理しやすく加工した食品です。
オーツ麦は日本では「えん麦」「からす麦」などと呼ばれる麦の一種です。
小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残したまま加工しています。
シリアルの一種であるグラノーラの原料でもあります。
＼ダイエット食の新たな常識？／
オートミールの栄養・効能
| 1食あたり | オートミール(30g) | 白米(150g) |
|---|---|---|
| カロリー | 114kcal | 252kcal |
| たんぱく質 | 4.11g | 3.8g |
| 脂質 | 1.71g | 0.45g |
| 糖質 | 20.7g | 55.7g |
| 食物繊維 | 2.8g | 0.4g |
| ビタミンB1 | 0.06mg | 0.03mg |
| ビタミンE | 0.18mg | 0.01mg |
| カルシウム | 14.1mg | 4.5mg |
| 鉄分 | 1.17mg | 0.15mg |
| マグネシウム | 30mg | 11mg |
- 食物繊維
1日必要量：18g
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない食物成分。
吸着性のある水溶性食物繊維は、コレステロール値や血糖値を下げるのに効果的。
水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを刺激。
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類、白米の約7倍の食物繊維が含まれています。 - ビタミンB1
1日必要量：1.1mg
ビタミンB1とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
糖質をエネルギーに変えて、体脂肪の燃焼を助けてくれます！
疲労回復・脳神経の正常化・夏バテ予防にも効果的。
オートミールには白米の3.5倍以上のビタミンB1が含まれています。 - ビタミンE
1日必要量：6.5mg
ビタミンEとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つ。
抗酸化作用により、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的。
細胞の老化防止にも◎
オートミールには白米の約2倍のビタミンEが含まれています。 - カルシウム
1日必要量：650mg
カルシウムとは、生体内に最も多く存在するミネラル。
骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
さらにホルモンの分泌・血液の凝固・筋肉の収斂・神経機能のスムーズ化などが期待できます。
とにかく生命維持には不可欠な重要な栄養素なんです！
オートミールには白米の3倍以上のカルシウムが含まれています。 - 鉄分
1日必要量：18mg
鉄分とは、血液中のヘモグロビンの構成成分。
日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
酸素を全身に運んでくれる働きがあります。
貧血予防に効果抜群！
オートミールには白米の10倍以上の鉄分が含まれています。 - マグネシウム
1日必要量：270mg
マグネシウムとは、「必須ミネラル」の一つ。
骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
さらに高血圧・心疾患・生活習慣病の予防や精神の安定に効果的。
オートミールには白米の2倍以上のマグネシウムが含まれています。
オートミールを食べるメリット
主な栄養素ではオートミールが白米よりも圧倒的に優っていました！
オートミールを食べるメリットは栄養の面だけではありません。
- 高たんぱく質・アミノ酸スコア100
- 便秘対策・腸活
- ダイエット効果
- 美容効果
- 丈夫で老けない身体へ
- 貧血予防
- 食後の血糖値上昇を緩やかにする※
- カロリー・糖質が抑えられる
- 無添加で、脂質・塩分過多を防げる
- 1食30gで腹持ちが良い
- おかずにもスイーツにもアレンジ自在
※GI値比較表
| 白米 | 食パン | パスタ | うどん | そば | 玄米 | オートミール |
| 88 | 95 | 65 | 85 | 54 | 55 | 55 |
＼白米の栄養・メリットはこちら／
オートミールダイエット方法
主食の置き換え
オートミールが浸るくらいの水や牛乳・豆乳（100ml程度）を加えて電子レンジで1分ほど加熱すると、お米の代わりとして活用できます。
他の主食よりカロリー・糖質が低く、栄養も豊富なので置き換えにもってこいな食品。
1食30g〜50gを目安に食べましょう。
間食の置き換え
ダイエット中どうしても甘いものを食べたい時にも、簡単にグルテンフリー・ギルトフリーのスイーツとして活用できます。
特にヨーグルトを加えて一晩冷蔵庫で寝かせるオーバーナイトオーツが有名です。
バナナや蜂蜜と相性がよくおすすめです。
痩せるレシピ
カロリー ：296kcal
たんぱく質：28.8g
脂質 ：5.4g
糖質 ：34.0g
※参照：カロリーSlism 概算
食べすぎた日のリセット食などで私がよく食べている丼レシピをご紹介します。
素材の味をダイレクトに感じるまさに精進料理です。笑
味が素朴すぎて物足りない方は、ポン酢などを加えると食べやすいかもしれません。
材料
- オートミール
- お好きなたんぱく質（今回はエビとタラ）
- お好きな葉物野菜（今回はキャベツ・セロリ・ほうれん草・ケール）
- きのこ（今回はえのき）
- 絹豆腐
- 生姜
- 白滝
- 醤油麹or味噌
- スパイス（五香粉・カイエンペッパー・シナモンなど）
作り方
- オートミールに水を加えて加熱し、米化する。
- 豆腐以外のその他野菜などを切って、調味料とともに鍋に入れて加熱する。
- 蓋をしてたんぱく質に火が通り、野菜がしんなりしたら火を止める。
- 米化したオートミールに絹豆腐を入れて3を盛り付けたら完成！
まとめ
オートミールが注目されている理由がわかりましたね。
味の好みは分かれるかもしれませんが、合わせるものを工夫すれば誰でも美味しくヘルシーに食べることができると思います。
少量で済み、アレンジレシピも豊富なので飽きずに楽しめるのも嬉しいですね。
しかし、痩せたいからといって主食をオートミールだけにするのは糖質不足になるのでおすすめしません。
白米もダイエットには欠かせない食品なので、朝だけオートミールにするなど1日の食事バランスを決めることが大切です。
私のオートミール丼レシピは、ズボラで料理下手な方でも誰でもできるので試してみていただけると嬉しいです。
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