1日2合食べても太らない!お米の栄養・ダイエット効果とおいしい炊き方

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「炭水化物を食べると太る」というのがダイエットの常識。
お米を食べない糖質制限をして痩せようと頑張っている人も多いのでは?
しかし、最近「むしろお米は食べた方が痩せる!」という説を耳にするように。
美のカリスマである田中みな実さんや、歌舞伎町No.1キャバ嬢の一条響さんも「お米は太らない」とコメントしています。

私は外食するとおかわりするのは当たり前で、1食2合なんてペロリ。
それでも体重を44kg〜45kgで維持しています!

そんな私が実感するお米の栄養・効能からお米ダイエットの方法・美味しい炊き方までお米の魅力を存分にご紹介します。

お米の栄養・効能

白米お茶碗1杯分(150g)
カロリー :252kcal
たんぱく質:3.8g
脂質   :0.5g
糖質   :55.7g

  • ビタミンB1
    白米(150g)の含有量/1日に必要なビタミンB1量:0.03mg/1.1mg
    ビタミンB1とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
    日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
    糖質をエネルギーに変えて、体脂肪の燃焼を助けてくれます!
    疲労回復・脳神経の正常化・夏バテ予防にも効果的。
    白米にはキャベツの葉1.2枚分のビタミンB1が含まれています。
  • ビタミンB2
    白米(150g)の含有量/1日に必要なビタミンB2量:0.02mg/1.2mg
    ビタミンB2とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一つ。
    たんぱく質や脂質、炭水化物をエネルギーに変えて、脂質の代謝には不可欠!
    目や皮膚、粘膜の保護し成長を促進するので、口内炎や肌荒れ改善にも効果的。
  • カルシウム
    白米(150g)の含有量/1日に必要なカルシウム量:5mg/650mg
    カルシウムとは、生体内に最も多く存在するミネラル。
    骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
    さらにホルモンの分泌・血液の凝固・筋肉の収斂・神経機能のスムーズ化などが期待できます。
    とにかく生命維持には不可欠な重要な栄養素なんです!
    白米には秋刀魚1/6尾分のカルシウムが含まれています🐟
  • 鉄分
    白米(150g)の含有量/1日に必要な鉄分量:0.2mg/18mg
    鉄分とは、血液中のヘモグロビンの構成成分。
    日本人には不足しがちな栄養素でもあります。
    酸素を全身に運んでくれる働きがあります。
    貧血予防に効果抜群!
    白米にはほうれん草1.2枚分の鉄分が含まれています🥬
  • マグネシウム
    白米(150g)の含有量/1日に必要なマグネシウム量:11mg/270mg
    マグネシウムとは、「必須ミネラル」の一つ。
    骨や歯を作り丈夫に、健康にします。
    さらに高血圧・心疾患・生活習慣病の予防や精神の安定に効果的。
  • 亜鉛
    白米(150g)の含有量/1日に必要な亜鉛量:0.9mg/8mg
    亜鉛とは、「必須ミネラル」の一つ。
    体内では作り出せないので、食事から摂取する必要があります。
    細胞の形成や味覚を整えるのを助けてくれます。
    ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促し、アンチエイジング・生活習慣病の予防に◎
    またビタミンAを止めることで、免疫力の向上が見込めます。
    そしてたんぱく質の合成により、新陳代謝の増加・美肌・美髪に✨
    他にもうつ病の緩和などの効果があります。
    白米にはブロッコリー1/2個分の亜鉛が含まれています🥦
  • 食物繊維
    食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない食物成分。
    吸着性のある水溶性食物繊維は、コレステロール値や血糖値を下げるのに効果的。
    水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを刺激
    白米には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類、セロリ1/3本分の食物繊維が含まれてます。

お米を食べるメリット

お米を食べるメリットは栄養の面だけではありません!!

✔️ビタミンB1・B2の働きで、ダイエット効果がある!

✔️カルシウムとマグネシウムの働きで、丈夫で老けない身体

✔️鉄分の働きで、貧血予防に効果的

✔️亜鉛の働きで、美容効果がすごい!

✔️食物繊維の働きで、便秘対策・腸活に◎

✔️一日のエネルギー源になり、代謝・パフォーマンスがあがる⤴︎⤴︎

✔️無添加で、脂質・塩分過多を防げる

✔️腹持ちが良く、ドカ食いを防げる

✔️嗜好品に比べて、血糖値の上昇が緩やか

✔️おかずを食べるよりカロリーを低く抑えられる

✔️よく噛むようになる

✔️噛むことで、自然の甘みを楽しめる

✔️何にでもあう万能食品

✔️品種と炊き方次第で味が変わる

✔️日本人でよかったと実感できる

白米よりも玄米の方が太らない?

一般的に玄米の方が、栄養価が高く、カロリー・GI値が低いです。
しかし、玄米は消化しにくくよく噛んで食べないと消化不良に陥ることがあります。
そのため胃腸が弱い方や便秘・下痢に悩んでいる方は、症状が悪化する原因にもなるのでおすすめしません。

\オートミールとの比較はこちら/

お米ダイエット方法

  • お米は好きなだけ食べていい
    私はお昼に2合。
    そんなに食べても大丈夫?と思われる方も多いでしょうが、その分他の食材を調整すればむしろ痩せやすくなるんです!!!
  • ご飯:おかずは6:4の黄金比率
    ダイエットの敵は、糖質よりも脂質や塩分です。
    炭水化物の割合が高いと、脂肪を燃焼しやすくなります
    毎食具沢山のお味噌汁を一緒に飲むようにするとさらに効果的。
  • お魚を中心として揚げ物を控えたおかずと合わせる
    糖質を取っているのに、脂質までたくさん取ってしまったら本末転倒。
    なるべく素材のまま食べると太りにくいです。
    お魚は、酵素もたんぱく質も豊富で低カロリーなのでおすすめです!
  • 野菜などの食物繊維から食べる
    空腹の状態で、糖質を摂取すると血糖値が急上昇し脂肪が蓄積されやすくなります。
    食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑制できます。

冷や飯でダイエット効果がUP⤴︎
 温かいご飯よりも常温や冷蔵庫で冷やすことで、レジスタントレーチが増加して吸収カロリーが半分に!!
炊き立ての方が美味しいけれど、1食コンビニのおにぎりやお弁当などにすることで美味しく食べられますよ。(具材には注意)

黄金比率を守っていても、お米の食べ過ぎには気をつけて!
食べれば食べるほど痩せると言うわけではありません。笑(そんな食べ物があるのか)

だからといって、1日2日くらい食べ過ぎても大丈夫!!
その分歩くなど活動量を増やすことで消費でき、基礎代謝が上がるから過度に心配しなくてもOK

※2021年9月23日に放送された『それって!?実際どうなの課』で、お笑い芸人のチャン河合さんがお米ダイエットを検証。
内容:3日間で1日4合以上のお米とおかずを6:4の黄金比率で食べ続けても太らないのか

\お米ダイエットについてはこちら/

お米のおいしい炊き方

1. お米を測る

計量カップで測る時は、指ですり切りに。
1合は150g。

2. お米を洗う

お米の入ったボウルにお水を入れて、さっとかき混ぜます。
その後すぐにザルで水切り。
最初のお水は吸収しやすいので、できれば硬度50度以下の軟水を使用すると◎

3. お米を研ぐ

ボールを掴むような手で、ゆっくり20回程度かき回します。(お水は水道水でOK)
力を入れすぎると、お米同士の摩擦が起き割れてしまうこともあるので注意⚠️

4. お米をすすぐ

一度底から軽く混ぜてから、しっかり水を切ってください。

5. 3.4を3回繰り返す

うっすらお米が透けるくらいになれば、お米研ぎはOK!
お水が透明になるまですすぐと、栄養や旨味が逃げてしまうので注意⚠️

6. お米を浸水させる

タッパーやホリ袋などの保存容器にれて、冷蔵庫で1時間程度浸水させます。
(炊飯器の中や土鍋で浸水させると雑菌が繁殖する可能性が)
お米にお水をたっぷり含ませることで、ふっくらツヤツヤに✨
お水の量は、1合あたり190g。
浸水時もお水の吸収率が高くなるので、軟水を使用すると◎

7. お米を炊く

炊飯器の場合:「早炊きモード」がおすすめ
土鍋の場合 :中強火で10.11分、とろ火で14分、強火で10秒、蒸らし10分

8. お米をほぐす

炊き上がったらすぐにお米をほぐすのがポイント!!
垂直にしゃもじを入れて、十字切り。
空気を含ませながら底からひっくり返すようにかき混ぜると、食感のいいお米に🍚

9. お米を保存する

すぐに食べなかったり炊きすぎた場合は、熱いうちにラップに包むのが◎
そのまま冷凍すると旨味が損なわれずに、解凍すれば炊き上がりと同じような美味しさに♡

\私が愛用している土鍋はこちら/

中強火で10分、蒸らし10分で炊き上がる!!
火の調整が面倒くさいし心配な土鍋初心者におすすめ。
炊飯器よりも早くおいしく簡単にお米が炊けちゃうのです♪

まとめ

ダイエットにはお米を食べた方がいい理由が伝わったでしょうか。
お米を抜くと一時的には痩せても、むしろ太りやすい体質になり不健康に。
お米をしっかり食べてもダイエットできます!
パンよりお米派の私にとっては願ってもない話です。

つまり、日本人たるもの米を食え!!

最近はおにぎり専門店や土鍋ご飯にこだわったお店も増えているので、ますますお米を美味しく気軽に食べられるようになっています。
是非一緒にお米を食べて我慢しないダイエットを楽しみましょう!

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