下痢と便秘の繰り返し!20年間悩んだ過敏性腸症候群(IBS)の原因・改善方法と実体験

過敏性腸症候群(IBS) その他

どの時代でも下腹ぽっこり・便秘は女子の永遠の悩み。
下腹を凹ますためには、筋トレや食事制限をすればいいと思っていませんか?
慢性的な便秘や下痢だけど、体質だと思っていませんか?

でもそれ全部、過敏性腸症候群(IBS)が原因かもしれません。

腸からのSOSに気付かず、食事を極端に減らして食物繊維を食べまくったりするのは逆効果なんてことも。
腸活が話題になっている今、自分の腸と向き合ってみてください!

私が20年間も悩まされた過敏性腸症候群(IBS)の原因・症状から改善方法、実体験をご紹介します。

私の実体験

学生の頃、私は朝の電車が嫌いでした。
なぜなら必ずお腹が痛くなるから
よりによってテストがある日とか絶対に遅刻できない日に限ってお腹が痛くなるんです、、
トイレがある電車ならまだ安心。
なかった場合、途中下車するしかない。
ギリギリまで我慢して毎回「次の駅で降りよう」と思うけど駅に着くと「いや、まだいける!」と謎の自信がでて、でも発車した途端後悔して。
ずっと腹痛と便意と戦っていました。

トイレがある電車の場合でも、なんか行きたくない。笑
女の子だから、周りの目があるところで行きづらいっていうのもあるんですよね。
いざという時はいつでもトイレに行けると思っていると意外と我慢できるもんだったりするし。
で、目的の駅に着いたら降りた改札口にトイレがない!!並んでる!!とかもあるある。
その時点でもう目が虚になってます、、

そして友達といる時はもっと最悪。
途中でお腹痛くなっても言いづらいし、会話も耳に入ってこないし。
便意を我慢しているなんてなるべく表に出したくない。
駅についてもトイレ行くとか言いづらいしね。
とにかく地獄です、、

私の地獄は授業中も。
急にトイレに行きたくなるんです。
でも、先生が話している時に急に手をあげて「トイレに行きたいです」なんて言えないじゃないですか。
即注目の的だもん。
だからこれまたギリギリまで我慢します。
授業は聞いてないし、他のことで気も紛らわすこともできません。
で、結局何回かは途中で行くことになるんです。
あー、恥ずかし。

テスト中でもあるんですよね。
一度「トイレに行ってもいいですか?」って試験監督の先生に勇気を持って聞いたら、「途中退席は認められません」とキッパリ断られたことがありました。

え!?こんな静かな状況で相当な勇気を持って言ったのに!?

テストの内容なんて入ってくるわけないんですよね。
幸いほぼ終わっていたのでひどい点数にはなりませんでしたけども。
今でも少し恨んでます。笑

一番の忘れられない思い出は、高3の受験生の時
ずーーっとお腹が張っていて、コポコポ鳴るんです。
そして授業が始まるとおならが止まらなくなる
休憩時間にトイレに行っても何もないのに、授業中だけ!!
音を誤魔化すのにどれほど苦労したか。
しかもよりによってクラスの男子は、そういうのに食いついて囃し立てるタイプ。
どれだけ神経をすり減らしたかわかりません。
お腹がパンパンに張っているから食欲もないし、なるべく胃に刺激を与えたくないのでご飯も少量。
なのにおならは止まらない。

そしてついに、静かな自習時間に誤魔化しきれず甲高い音で鳴ってしまったんです!!
「聞こえているのが私だけであってくれー」とめちゃくちゃ願いましたが、おならは尚も止まらず。
男子たちは顔を見合わせて笑ってました、、
あー、消えてなくなりたい、、
一生忘れられない恥ずかしすぎる思い出です。

後日病院に行き相談したところ、過敏性腸症候群(IBS)と診断されました。
心理的なものだとか。
お腹を壊すのもお腹が張るのも体質だと遺伝子を恨んでいたのに、私の気の問題だったとは。

女子なら尚更周りに相談しづらいことなので、人知れず私のように悩んでいる人は多いはず。
最近ようやくお腹の調子が安定してきました。
腸としっかり向き合って労わることが大事
色々なサイトで過敏性腸症候群(IBS)について調べましたが、中々うまくまとめられていないし不安を解消できなかったので自分でまとめてみました。

過敏性腸症候群(IBS)とは

過敏性腸症候群とは、通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症候群です。

厚生労働省 e-ヘルスネット

つまり心身症だそうです。
検査を受けても特に異常は見られないのに、長期間お腹に不調を感じている人は過敏性腸症候群(
IBS)の可能性が高いです。
私と同じ20代の女性に増えているらしいです。
私も最初何も異常はないと診断されてむしろ不安になりました。

主な症状

  • 便秘型

✔️排便が週3回以下

✔️排便前に腹痛やお腹の不快感を伴う

✔️便はうさぎの糞のように硬めでコロコロしている

✔️排便できてもスッキリしない

女性に多く見られるタイプ。
毎日快便が理想ですが、毎日出ないからといって便秘とは限りません。
便秘には何日でなかったらという定義はないんです!
スムーズにスッキリ排便できないことが、便秘の条件です。
便秘型は、ストレスで症状が悪化する傾向にあります。

  • 下痢型

✔️急な激しい腹痛や便意に襲われる

✔️1日に何度もトイレに行く

✔️便は形のないほど柔らかいかほぼ水分

✔️便意は強いのに排出後スッキリしない

男性に多く見られるタイプ。
電車内や会議中・授業中などトイレに行けない状況になると発症することが多いです。
下痢型は、強い緊張・不安を感じた時に症状が悪化する傾向があります

  • 混合型

✔️便秘と下痢を繰り返す

✔️便は硬さも形も不安定

過敏性腸症候群に悩む人の中で一番多いタイプ。
混合型は、便秘型と下痢型の両方の性質を併せ持ちます。

  • ガス型(正式な分類ではない)

✔️お腹が張って苦しい

✔️おならが頻繁に出る

✔️おならの匂いがきつい

✔️お腹がゴロゴロなる

腸のぜんどう運動(便を運ぶ運動)が活発になり、ガスが溜まります。
おならが我慢できず、周りの目が気になって精神的な負担になることも。
また下痢を伴ったり、お腹の膨満感により食欲が減少するという人もいます。
※2019年1月22日に放送された「ザ!世界仰天ニュース」でも過敏性腸症候群(IBS)でおならに悩む女性が特集されてました。

私は、下痢型とガス型でした。
いや便秘もだから、全部か。

私が過敏性腸症候群(IBS)になった原因

正直にいうと、現在過敏性腸症候群(IBS)の原因ははっきりと解明されていません。
しかし、多くはストレスが原因だと言われてるそうです。
私もお医者さんにストレスが原因だと言われました。
自分はストレスだと感じていなくても、身体や腸が敏感なことも多いんです。
(旅行先で便秘になりやすいとかもそう)
環境の変化って身体への負担が大きいって言いますしね。

極度の緊張や不安


人前での発表・テストなど小さなことですぐ緊張してしまっていませんか?
私は常に先々のことを考えて勝手に不安になるタイプ。
落ち込んだら切り替えるのも下手なんです。
それが腸にも伝わって腸の働きを鈍くしてしまう原因に。
何でも心配しすぎないで何とかなる精神が大事!!(私は真面目すぎたのだ)

暴飲暴食・早食い

早く食べたいからついついあまり噛まずに流し込み、食事を始めたら終わるまで箸を置きません。
さらにお腹いっぱいになるまでずっと食べてしまうんですよね。
その結果、腸が休むことなく働き続けることで疲労して消化不良になるそうです。
早食いは空気も一緒に飲み込むことが多いので、お腹の張りの原因にも。
これは意識するしかない。
ゆっくり噛むようにすると満腹中枢が刺激されて、自然と暴飲暴食もなくなるそう。
鍛錬あるのみって感じですか、、

食物繊維の取り過ぎ

私がお医者さんに一番の原因かもしれないと言われたのが、食物繊維!
まさに盲点。
食物繊維って腸にいいって聞くじゃないですか。
ヘルシーだからダイエットにもいいし、日本人は食物繊維が不足しているって聞くし。
だから、とにかく野菜を食べていたわけです。(毎日野菜ジュースとか)
その野菜がいけなかったとは!
海藻などの水溶性食物繊維とバランスよく取るのが大事らしいです、、
野菜などの不溶性食物繊維ばかり取りすぎると、水分を吸収して腸で便が詰まって便秘やガス溜まりに。
知らなかったーー。

改善方法

生活リズムを整える
これが一番効くかもしれない。
起床時間・食事時間・就寝時間は規則正しいのがベスト!
生活リズムを整えることで、自然と同じ時間帯に目が覚めたりお腹が空くようになり腸の働きも安定します。
休日もなるべく平日と同じように動けると心も身もスッキリしますよ✨
(私は休日でも6時前に目が覚めるようになりました⏰)

しっかり休養をとる
オンとオフを切り替え、休むときはとことん休むことがストレスを溜めない方法です。
(私はまだまだ休日でも仕事のことを考えてしまっていますが、好きなものを食べてストレス発散してます!)
現実を忘れてリラックスするのに読書もおすすめです!

朝に白湯を飲む
白湯を飲むことで腸への刺激を最小限にして温めることができます。
腸が温まると消化機能も活発になり、便秘の解消に◎
朝は特に腸が消えているので、朝食の前に1.2杯飲むのがおすすめです!
また白湯にはリラックス効果もあるので、ストレスの軽減にも効果的。

水を2ℓ程度飲む
お水をたくさん飲むことで、腸が刺激されて老廃物を排出しやすくなります。
ただし飲みすぎるとお腹の張りにもつながるので要注意⚠️
(私はお水を飲むようになってから、便通がよくなりました✨)

冷たいものを摂取しない
冷たいもの(キンキンに冷えた水とか)を摂取すると、直接腸が冷えてしまいます。
腸が冷えることで、腸の働きが鈍くなり便秘や下痢の原因に。
(私はお水は必ず常温で飲み、フルーツなども常温に戻してから食べます!)

身体を冷やさない
冬だけでなく夏でもエアコンで身体は冷えます。
外側からでも腸は冷えるので要注意です⚠️
(私は夏でもエアコンをお風呂上がり・寝る前・運動時にしかつけないようにしてます。
冬は腹巻と厚手の靴下を履いてます🧦)

毎日湯船に浸かる
毎日10分でも湯船に浸かることで、外側から全身の血流がよくなります。
その結果、腸機能も高まるんです⤴︎
(私はYouTubeを見たりして2.30分入浴してます🛀)

食べない時間を作る
食べない時間を作ることで、腸への負担を減らせます。
そして腸の疲れがリセットされ、次に食事の際に消化活動が活発化されます。
(私は8時間ダイエットを実践してから腸の調子がいいです!!
一時的にデットクス目的でファスティングをするのもおすすめですが、根本的な改善にはならないかなと思います。)

毎日軽い運動をする
毎日5分でも運動を続けることで、血流がよくなるだけでなく腸の働きが活発化します。
特に腹筋などの筋トレをするのがおすすめ!
腸腰筋が鍛えられ、便秘や下腹ぽっこりの解消につながります✨✨
さらに運動にはストレス解消効果や食欲抑制効果もあるので、短時間でも毎日続けてほしいです!!
(私は毎日少なくとも30分は運動するようにしてます🏃‍♂️
始める時には億劫でも、終わった後には達成感に溢れて楽しいですよ♡)

腸もみをする
直接腸に刺激を与えることで、老廃物の排出をスムーズにします。
優しく腸を労ってあげるのがポイントです!
力を入れすぎるとむしろ腸へのストレスになることも。
おすすめの腸もみのやり方はこちら↓
(最初は効果がありましたが、だんだん慣れてきたのか効かなくなっちゃいました。笑)

毎日さつまいもを食べる
さつまいもには食物繊維がたっぷり。
さつまいも特有のヤラピンも腸の働きを活性化してくれるので、腸活にはもってこいの食材なんです🍠
(不溶性食物繊維を取り過ぎだと言われるので、ちゃんと海藻も食べてます。)

番外編:低FODMAP食
低FODMAP食とは、過敏性腸症候群(IBS)の食事療法です。
小腸では吸収されにくい発酵性の糖質を避ける食事を2週間~1ヶ月行います。
この療法で不調の原因となる食品を見つけることができ、実際に過敏性腸症候群(IBS)の人の半数以上が症状を改善させたと言う報告もあります。
(さつまいももNGだったので、私には鬼畜すぎて1週間も続きませんでした。笑)
やってみたいと言う方は、こちらの本も参考にしてみたください↓

まとめ

今や日本人の10%以上の人が悩んでいる過敏性腸症候群(IBS)。
私も原因に気付いて改善していくまで結構な時間がかかりました。
色々試しみてもその反動で症状が悪化したり。

でも、諦めずに改善方法を継続していくことで便通もよくなり安定してきました。
(お腹の張りはまだ気になりますが、、)

一番は我慢しないこと!!
便意もおならも我慢すると、その分あとが辛くなります。
恥ずかしいかも知れないけれど、生理現象なんだから仕方ない。
トイレも行かずおならもしたことない人なんていません!!

本当は身体的にも精神的にも余裕を持ってストレスなく生活できるのが理想ですよね。
そんな簡単に全ストレスから逃げられるわけではないので、できることから始めていきましょう!

同じように過敏性腸症候群(IBS)に悩んでいる人の少しでも参考になりますように。

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