オートファジーで4キロ痩せた!8時間ダイエット(16時間断食)のやり方

8時間ダイエット ダイエット

最近短期的なダイエット方法として話題になっているファスティングや断食。

「1日何も食べられないなんてハードルが高くてできない!」
と思っていませんか?

そこで誰でも楽に痩せられる簡単ダイエット法が
8時間ダイエット(16時間断食)

いわゆるプチ断食です。

もう空腹を我慢する必要はありません!!
面倒なカロリー計算も必要なく、好きなものを食べてストレスフリーです。

私は、
3ヶ月で-4.2kg(47.8kg→43.6kg)痩せました!

8時間ダイエットを2年間継続した私がやり方や感想をご紹介します。

8時間ダイエット(16時間断食)とは

簡潔言うと、1日の食事を8時間以内に終わらせるというものです!!

半日以上は何も食べちゃいけないの?」
「結局空腹を我慢しなきゃいけないじゃん!!」

と思われるかもしれません。

8時間は就寝時間3時間前までなら何時に設定してもOK
痩せたいなら、夜ご飯を抜いて8時〜16時までに食事を終わらせるのが理想。

朝ごはんを抜いて12時〜20時に設定してももちろん大丈夫。
それぞれの生活スタイルに合わせて実践できます。

睡眠時間も断食時間に含まれるので7時間睡眠だとすると、実質9時間断食になります。

ほら、実践できそうな気がしますよね?

8時間ダイエット(16時間断食)の効果

自然と摂取カロリーが減る

食事時間が8時間以内に限定されているので、食べられる量も自然と制限されるはず。

運動もプラスすれば、消費カロリー>摂取カロリーが叶い痩せやすくなります。

体内時計が整い、食欲が安定する

毎日同じ時間帯に食事をするので、生活リズムやホルモンバランスが整います

時間に合わせて自然とお腹が空くようになります。

内臓が休まり消化が促進される

食べている時間が長いと、常に消化機能が働いていることになり胃腸が疲弊してしまいます。

食べない時間が長く設けることで、内臓のストレスを軽減して消化・排泄機能がUP⤴︎

基礎代謝が向上する

短時間の断食では、消化酵素が減少する分代謝酵素が増加します。

基礎代謝が上がれば自然と痩せやすい身体に

アンチエイジングや長寿が期待できる

16時間身体を飢餓状態にすることで、オートファジーが活発化します。

オートファジーとは、古い細胞を分解・浄化し新しく生まれ変わらせる働きです。

思考がクリアになる

空腹時間を作ることで、脳に神経や血液が集中されます。

感覚が研ぎ澄まされて集中力もUP⤴︎

脂肪が蓄積されにくい

空腹時間が長いことで血糖値が安定し、脂肪を蓄積するインスリンの排出が抑制されます。

食後10時間空腹を保つことで、脂肪燃焼が促進されます。

身体がスッキリする

食事時間を早めに終わらせて空腹で就寝することで、翌日目覚めがよくなりスッキリします。

朝活にも励め、メンタルも安定します。

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ポイント・注意点

食べない16時間も水分を取ろう

水分補給はこまめに行いうことが鍵!1.5ℓ~2ℓ飲めると◎

空腹感の緩和にも効果的なので、食欲に負けそうになったら水分補給!!

水分は、お水や白湯がべスト
ノンカフェインのルイボスティーならOK

飲みすぎるとむくむこともあるので注意!!
水分補給をすることで、血液やリンパの流れが良くなり老廃物が排出されやすくなります。

8時間ずっと何でも食べ続けてもいいわけではない!!

16時間食べられないからといって食い溜めはNG
 
揚げ物や甘いものばかりを食べていると、栄養バランスが崩れ摂取カロリーが過剰になります。

毎日8時間ギリギリまで暴飲暴食することも逆に体調を悪化させ失敗する原因に。

食べ過ぎても後悔しない!

8時間の中であれば、高カロリーなものを食べ過ぎても後悔してはいけません。
むしろ後悔して罪悪感に浸ってしまうと継続できなくなってしまう原因に。

内臓を休める時間を設ければ、時間を気にせず食べ過ぎた時よりも断然太りにくくなります!

極端なカロリー制限もNG

早く痩せたいからといって食事量を減らしすぎるのも本末転倒です。
必要な栄養が不足し、脂肪だけでなく筋肉も落ち基礎代謝が下がってしまいます。

便の量が増えないため、便秘の原因になり太りやすい体質になることも。

断食後は血糖値の上昇が緩やかなものをゆっくり食べよう

長い飢餓状態から急に食べると吸収率が高まります。

1食目に糖質を取りすぎると、血糖値が急上昇しインスリンが過剰分泌されます。
結果、脂肪を蓄積されやすくなります。 

血糖値を下げる食べ物には、野菜、キノコ、玄米、ヨーグルトなどがあります。
ハイカカオチョコレートも効果的らしいです。

活動量を増やしてみよう

食事回数が減ることで、時間に余裕ができ適度な運動をするチャンス!
消費カロリー>摂取カロリーが叶い、より高いダイエット効果が期待できます。

散歩は取り入れやすい有酸素運動で、食を忘れてリフレッシュすることができるのでおすすめ!

\自分の摂取カロリーを知ろう/

\朝に飲みたいトマトの効果/

\習慣化したい痩せる運動/

2年間継続した結果・感想

マイルール

食べる時間:7時〜15時
朝食:トマト・フルーツ・お味噌汁など
昼食:サラダ・お刺身などなるべく素材そのまま
夕食:基本食べない
外食:食べたいものを食べるが、基本和食
間食:どうしても食べたい時だけ干し芋・栗
運動:1日10000歩のウォーキング・ヨガ・ピラティス・筋トレ・ボクササイズ

これを継続した結果、
3ヶ月で-4.2kg(47.8kg→43.6kg)痩せました!!

今は44.4kgでキープ中です。
流石に43kgは痩せ過ぎたかなと思ったので、44kgで安定。

正直に言うと、食事回数が減った分食べる量が増えました。

最初は早食いだったこともあり、食べても満腹感を感じず時間差で苦しみました。
8時間以内ならば食べてもいいと思い込み、一食に3軒はしごしてたこともあります。

習慣化すると、段々と食欲をコントロールできるようになります。
1回1回の食事を楽しめるようにはなりました!!

さらに朝と昼にしっかり食べるので、日中の活動量が上がった気がします。
夜もお腹空いて辛いとか我慢しなくてはなどと思わなくなり、熟睡できます。

朝は目覚ましより早く自然と目が覚めるようになってスッキリしました。

そして、お水!!!
普段水分を1日500mlも飲むか飲まないかだったのですが、今じゃ1日2ℓ以上!

\水の重要性とは?/

まとめ

8時間ダイエット(16時間断食)は継続することが一番大事!

ダイエットは長期的な視点で取り組むことが成功のカギ。

短期的に痩せようとして無理に空腹を我慢したり、食事量を減らし過ぎたり、運動を頑張り過ぎると続きません。

体調不良やストレスで過食になりやすくリバウンドすることもあります。

身体がSOSのサインを出している時は、無視せず断食をやめるのも勇気!!

まずは1週間継続することを目標すると続けやすいです。
それでも痩せないという方は食事やルールを見直してみましょう。

継続するために、ルールに縛られ過ぎず一緒にゆるーくやりましょ。

断食時間中は、モッパン系YouTube動画を見ることもおすすめです。

他人が美味しそうに食べている姿を見ると自分も食べた気になるので、食事量が8割に減るとも言われています。

\参考図書はこちら/

\食事制限なしの食べるダイエット?/

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